Adaptační běžecká fáze je za mnou

Aneb zhodnocení prvních 7 týdnů tréninku naplánovaných pomocí ChatGPT.

Ani jsem se nenadál a první tréninková fáze je za mnou. Šlo o fázi adaptační. V této fázi jde hlavně o přípravu těla na dlouhodobý běžecký trénink a jedná se o klíčovou přípravnou etapu. Tělo se musí připravit na dopadovou zátěž při běhu, takže se zvyšuje odolnost vazů, šlach a kloubů. Pomalu se začíná budovat i základní vytrvalost, ale o tu primárně nejde.

Než začala oficiální adaptační fáze podle plánu, měl jsem už první 3 běhy za sebou. Vrátit se do běžeckých bot bylo něco neuvěřitelného. I když se jednalo o kratičké běhy od 3 do 5 km, tak jsem si je neskutečně užíval. Ať už jsem běžel sám nebo s mini doprovodem na kole. Najednou jsem věděl, že chci zase běhat. A myslím to vážně. Po těchto 3 klusech jsem si napromptoval ChatGPT a už jsem se držel plánu.

S ChatGPT jsem se dohodl, že mi bude tréninky dávkovat v kratších cyklech po 2 až 3 týdnech. Nejprve mi je rozepsal přímo k jednotlivým dnům, ale to mi přišlo moc svazující. Nakonec mi běhy jen čísloval a já si sám volil, kdy se co v týdnu poběží. Chci se řídit pocity a hlavně reálnou únavou a ne se jen slepě držet plánu. V instrukcích k jednotlivým běhům jsem dostal víc informací, jako třeba doba rozklusu, jak dlouhé výklusy, info k tempu nebo abecedě, ale zde vypíši jen ty nejhlavnější.

Fáze 1A - první dva týdny (znovuzapojení těla)

• První týden
• Běh 1 - 5 km lehce, rytmus, uvolnění paží
• Běh 2 - 5-6 km, plynulý dech a držení těla
• Běh 3 - 6 km, klidný delší běh, pozorování těla
• Volitelně kolo a jóga alespoň 3-4x týdně.
• Druhý týden
• Běh 1 - 5 km lehce, kadence a rovnováha
• Běh 2 - 6 km, stabilita trupu a dech
• Běh 3 - 7 km, plynulost a pozorování
• Volitelně 1-2x kolo a zase jóga několikrát týdně.
• Rutina: 5 min neuro-muskulární chodidlová předběhová rutina.
• Cíl: Rytmus, dech, lehkost, pozorování - to je teď tvoje hlavní práce.

Fáze 1B - pokračování návratu

• Třetí týden
• Běh 1 - 5-6 km lehce
• Lehkost techniky, uvolněné paže, krátký krok.
• Běh 2 - 6-7 km + běžecká abeceda po rozklusu
• Běh 3 - 7-8 km s tempem jako doteď a hlavně klidně
• Běh 4 - 4 km živější rytmus
• Prostřední 2 km svižněji.
• Opět volitelně kolo a jóga.
• Čtvrtý týden
• Běh 1 - 5-6 km
• Běh 2 - 6-7 km + Abeceda B + rovinky
• 4-5 km výklus.
• Běh 3 - 8 km plynule
• Běh 4 - Fartlek 5-6 km
• Rozklus + 5x 1 min svižně + 2 min volně + výklus.
• Rutina: 5 min neuro-muskulární chodidlová předběhová rutina.
• Cíl: Udržet lehkost, techniku, rytmus a postupně budovat základ - bez vysoké intenzity.

Fáze 1C - 3 finální týdny

• Pátý týden
• Běh 1 - Technika + rovinky (45-50 min) + Abeceda A
• Rovinky nejsou sprint - krok uvolněný, měkký, plynulý.
• Běh 2 - Lehké tempo (40-45 min)
• Lehké tempo = cca o 10-12 s/km rychlejší než easy.
• Běh 3 - Prodloužený lehký běh (50 min)
• Šestý týden
• Běh 1 - Technika + rovinky (45-50 m) + Abeceda C
• Abeceda C je dynamičtější, ale stále technická — nic silového.
• Běh 2 - Lehké tempo (45 min)
• Rozklus + 3x 4 min lehké tempo + meziklus 2 min + výklus
• Běh 3 - Prodloužený běh (55 min)
• Volitelně posledních 5 min pocitově živěji.
• Sedmý týden
• Běh 1 - Technika + rovinky (45-50 min) + Abeceda A
• Běh 2 - Mini-intervaly (45 min)
• Vloženo 4x 90 s mírné tempo + meziklus 2 min.
• Mírné tempo = svižné, ale takové, že můžeš říct krátkou větu.
• Běh 3 - Prodloužený běh (60 min)
• Volitelně posledních 10 min trochu svižněji, pokud nic netáhne.
• Rutina: 5min chodidlová rutina před každým během.
• Cíl: Nechat vše přesně doladit a sednout.

1A

Co se týká prvních 2 týdnů, skladba tréninků se mi líbila a dávala smysl. Běh 3x týdně ideální na začátek. První týden jsem naběhal 17.43 km, plus 32 km na kole (ještě bylo v listopadu teplo, poslední letošní jízda) a druhý týden 22.24 km. V druhé týdnu jsem krapet rebeloval a přidal si jeden běh navíc. Tělu se prostě chtělo jít běhat a já ho poslechl. Od mého Chat trenéra jsem za to dostal za vyučenou, že bych se měl striktně v těchto fázích tréninku držet plánu. Jinak bych si mohl zbytečně přetížit něco v těle a tomu se chceme vyhnout.

Co se týče technických cvičení pro správnou aktivaci nohou a vyhnutí se přetížení v minulosti, ty jsem si nechal na vlastní žádost přidat. Za prvé se jedná o předběhovou krátkou několika minutovou rutinu, tzv. neuro-muskulární. Slouží k aktivaci hlavně lýtek, kotníků, achilovek a chodidel. Mám jí rozpracovanou na x fází, každou pro specifickou fázi tréninku. Další věcí je abeceda. Druhý týden byla ještě obecná, ale momentálně jí mám udělanou z 18 cviků na 3 verze a ty se co týden točí A-B-A-C-A-B a zase dál. Zatím jednou týdně, postupem času zařadíme víckrát.

1B

Třetí a čtvrtý týden se zvedl počet běhů na 4 týdně. Třetí týden bylo 25,24 km a čtvrtý 27,4 km. Poctivě jsem dodržoval plán a už se nesnažil si přidat běh. Co se začalo ozývat, byly nohy. Postupně se zvyšovala zátěž a trvala už víc týdnů. Ale nešlo o nic vážného, spíš o očekávané tahání a podobné radosti.

1C

A pak přišly závěrečné 3 týdny adaptační fáze. První překvapení byly ty 3 týdny, čekal jsem opět 2. Druhé, že se řídíme časem a ne kilometry. Třetí překvapení, že se počet běhů snížil ze 4 na 3 týdně. To jsem hned ChatGPT rozporoval, že proč 3, když jsem tak hezky rozběhaný. On se ale nenechal zviklat a trval si na svém. I po mé snaze změnit počet běhů na 4 si trval na svém. Hlavně žádný běh mimo plán nepřidávat. Jde o závěrečné doladění a díky němu pak přejdeme bez problémů do objemové fáze.

Pátý týden 25,55 km, šestý 26,28 km a sedmý 23,96 km. Tělo drželo, energie najednou hodně. Chtěl jsem běhat víc, ale nebylo mi dovoleno a já se rozhodl držet plánu. Údajně bych udělal stejnou chybu jako v minulosti, ve fázi technické bych se hnal do objemu a akorát tělo nalomil k přetížení. V průběhu 7. týdne mi došlo, že si tělo skutečně sedlo a hezky se doladilo.

V pátém týdnu jsem si všiml, že se mi nějak moc nalívají lýtka, jsou pak cítit po běhu hodně hodin a někdy i druhý den. Ale po konzultaci s ChatGPT jsme přišli na příčinu a problém zmizel hned v dalším běhu. O tom napíši samostatný článek, přišlo mi to totiž jako zázrak. Přišel i problém s moc rychlým tempem v intervalech v sedmém týdnu, tepovka mi skočila u posledního až ke 190. Po tomto extempore jsem s ChatGPT opět probral zóny a tempa. Dostal jsem pořádnou nalejvárnu kde se držet a kam radši zatím nechodit. Velmi mi to pomohlo ujasnit práci s tepovou frekvencí a už vím jak na ní do budoucna.

Další věc, kterou jsem zařadil jako nutnost hned od začátku, je protahování večer po běhu a roller na promasírování. Přeci jen pouze jóga v neběžecké dny nestačí. Roller jsem měl už před lety, ale spíš stál v koutě. Teď ho používám poctivě po každém večerním protažení. Je až neskutečné, jak takový válec dokáže uvolnit svaly celého těla.

Sedm týdnů za mnou, celkem 168,1 km. Kilometráž se na tolik týdnů nezdá veliká, když si ale uvědomím, že tělo drželo, bylo pořád jako nové a ani jsem nebyl unavený, za mě velká spokojenost. Navíc cítím, že nohy jsou připravené na větší objemy. Tempa a tepy se mi tak nějak podařily držet, sem tam ustřelily. Myslím, že adaptační fáze splnila co měla.