Běháte už nějakou dobu a myslíte si, že o běhu dost víte? Čas od času něco tahá nebo vás tělo dokonce na pár dní zastaví? Ale to je přeci normální, že? Nebo možná není. Zde popíši svou vlastní zkušenost. Zjistil jsem, že i běžec, který má v nohách tisíce kilometrů, zaběhnuté slušné závodní časy a značné množství vyhraných pouťáků, nemusí o běhu vědět tolik, kolik si myslí, a stále může dělat naprosto základní chyby, aniž si to uvědomuje.
Jednu věc se mi v minulosti dařilo poctivě dělat, vést si tréninkové deníky. Od roku 2011 do roku 2017 den co den zapisování do excel tabulky obrovské množství dat. Hlavně ale poznámky jak jsem se cítil, co bolelo, co se povedlo, nepovedlo, moje pocity a prostě všechno. Data mám zaznamenaná od října 2011, ale s během jsem začal už několik let předtím. To se ale o nějakém tréninku vůbec nedalo mluvit, spíš o pobíhání pro radost.
K deníkům jsem v mé neběžecké pauze namátkově vracel a četl si své staré zápisky. Což ale bylo tak vše, co jsem s deníky dělal. K žádné jiné větší sebereflexi nedocházelo. Dnes už můžu říci, že bohužel. Kdybych se deníky začal pořádně zaobírat dříve a věnoval bych se nějakému typu analýzy, velmi pravděpodobně bych dříve odhalil vzorce, které nebyly běžecky vhodné.
Popíši, jak by měl vypadat ideální scénář při návratu k běhu. Padne rozhodnutí, pak vezmeme deníky (nebo jiný typ dat, která máme k dispozici), provedeme analýzu a na jejím základu začneme tvořit návratový tréninkový plán. A přesně to jsem neudělal. Já se rozhodl, že se vrátím k běhání, vytahal věci ze skříně (některé trochu oprášil) a prakticky ještě ten den jsem začal pomalu poklusávat pomalinku. Nadšení a radost z běhu zvítězily.
Asi po třech týdnech tohoto pobíhání se mi v hlavě najednou objevilo: Vždyť já mám deníky! Nejdříve jsem si je pročetl, ale nic zásadně nového mě netrklo, věděl jsem přesně co je v nich. Co mě ale překvapilo, byla jedna věc, jak často bylo mé tělo vlastně zraněné. Přišlo mi, že jsem víc léčil a zaobíral se bolestmi způsobených během než běhal. A to mě upřímně vyděsilo.
Pak mě to napadlo! Máme přece chytré technologie! A protože jsem uživatel ChatGPT, rozhodl jsem se deníky zanalyzovat pomocí AI. Využil jsem chat, který mi už nějakou dobu sloužil napromptovaný jako běžecký odborník. O tom ale jindy. Můj "trenér" mě už nějakou znal, mé cíle a historii běhu (z mého starého archivovaného blogu) a i mé uvažování. Nešel naslepo a hledal hlavně vzorce, které stály za ukončením mého běhání v minulosti.
Chvíli trvalo, než se podařila data nahrát, ale pak už mi ChatGPT dával výsledky analýzy. Opakovaně jsem se ujišťoval a kontroloval, jestli si nevymýšlí a zda výsledky opravdu pocházejí z mých deníků. Neudělal jsem jen to, že bych nahrál tabulky a přečetl si první výsledek jako hotovou pravdu. Několikrát jsem je ověřil a hodně zpřesnil. Výsledky analýzy mi dávaly smysl a nemám důvod jim nevěřit. Vždyť jsem si celý trénink řídil sám, běhání si živě pamatuji a ty různé běžecké pauzy byly v denících do očí bijící.
Nejprve shrnu co nejstručněji výstupy analýzy. Později je rozeberu podrobněji. Analýza může působit celkem negativně, ale je to logické. Byla zaměřená na chyby, takže pozitiva v ní nejsou tolik vidět.
2007-2010
Období rekreačního pobíhání. Neřešil jsem vzdálenosti, časy ani vybavení. Během jsem se hlavně bavil.
2011 - 243 km
Začal jsem zaznamenávat své běhy od října. Období prvního maratonu. Při něm přetížení chodidel, klenby, nártů (plantární fascie a peroneálních šlach) a vlastně celého těla. Důvodem byla nedostatečná příprava a také nedostatečná regenerace po prvním maratonu. Také snaha vrátit se rychle do tréninku. Přechod na minimalistickou obuv chvíli po maratonu. Pocitově mi ulevila, prakticky nešťastná volba.
2012 - 2910 km
Enormní nárůst objemu. Maratony a mnoho jiných závodů. Plně minimalistické běhání. 3 větší zdravotní problémy během roku: zánět okostice, chronické přetížení pravého kotníku a chodidla, zakončené únavovou zlomeninou nártní kosti na podzim.
2013 - 2597 km
Trénink 6-7x týdně. Několik maratonů, ultra závody nad 100 km a opět mnoho menších závodů. Opakované bolesti nártů, achilovek a plantární fascie. Bohužel přeběhávané, pauzy od běhu minimální. Došlo i na únavovovou zlomeninu holenní kosti v průběhu léta. Oblíbené tréninky byly dlouhé běhy 20-35 km. Objem nahrazoval kvalitu.
2014 - 4691 km
Vrchol objemu. Maraton pod 2:50, 1/2M pod 1:17 a další skvělé výkony. Zdravotní signály stejné jako v minulých letech, ale tělo zatím drželo. Bolesti byly časté a někdy ostré. Prakticky každý měsíc jsem řešil nějakou bolístku, přesto trénink proběhl tak nějak kontinuálně po celý rok.
2015 - 3755 km
Nižší objem. Tělo se zdravotně začalo projevovat: kolena, achilovky, kotník a dokonce i záda. Opakované krátké pauzy během roku. Ale od celoroční účasti na závodech mě neodradily.
2016 - 4166 km
I přes mizející rychlost se podařilo zopakovat 10 km pod 35 minut. Střídání lepších a horších období. Ale vlastně šlo o permanentní omezení a musel jsem ubírat v tréninku objemy a tempo velice často. Trénink během roku proběhl bez větších přestávek. Ke konci roku se začalo ozývat pravé lýtko. Tělo přestalo zvládat a chtělo splatit dluhy.
2017 - 851 km v prvních asi 3 měsících.
Úžasná běžecká dovolená s vysokým objemem kilometrů, ale i zdravotní pauzy (spíše neběžecké). Pravé lýtko začalo při běhu pravidelně vypínat. Chronické přetížení se projevilo naplno. Trénink se stal nemožným a totální konec s běháním přišel v březnu. Po zpětném prostudování symptomů šlo s největší pravděpodobností o kombinaci tibialis posterior syndrom + plantární fascie + drobné přetížení achilovky. Dlouhodobé chronické přetížení v průběhu let, které se nakonec projevilo.
V průběhu posledních 3 let přestal spolupracovat žaludek. Opět známka přetížení celého organismu. Odpolední trénink nebo trénink po jídle s jakýmkoliv časovým odstupem se stal utrpením. Bez kapesníčků jsem vybíhat nemohl. Bezproblémové tréninky probíhaly pouze ráno a na lačno. U závodů do půlmaratonu se ještě dalo, ale na maratonech mě žaludek vždy vytrestal a znemožnil jakoukoliv snahu o dobrý výsledek.
Z analýzy jsem zjistil podrobně příčiny, které mohly za všechny problémy.
1) Minimalistické boty - Příčinou únavových zlomenin byl moc rychlý přechod na minimalistické boty. Nebyl pozvolný a rovnou jsem běhal velké objemy. Problém byl jen první roky, později už byly nohy navyklé.
2) Přepálený začátek běhání - 6-7 běhů týdně bylo normou, minimum volných dnů a když už, tak skutečné volno nahrazoval „aktivní odpočinek“. Frekvence tréninků byla na začátečníka moc vysoká a tělo si nestačilo postupně navyknout na zátěž.
3) Špatná práce se zónami tepové frekvence - Značné procento běhů byla v tzv. „šedé zóně“. Jde o pásmo 75-85 % TFmax. Je náročná na regeneraci, pro rozvoj málo specifická a vede ke kumulaci únavy. Pro běžce je příjemná, působí „bezpečně a efektivně“. Zóny jsem znal, ale pojal je zcela nevhodně a své běžecké chování podle nich nezměnil.
4) Nedostatečná regenerace - Po běhu probíhalo pravidelné protahování a jednou týdně sauna. Roller jsem neznal, masáže jsem nechodil, lymfodrenážní kalhoty tehdy neexistovaly, při volných dnech jsem sportoval a to nejhorší, výklusy (lehké běhy) nebyly dostatečně lehké. Snažil jsem se tělo držet posilováním s vlastní vahou, ale to tělo spíš víc zatěžovalo. Únava nebyla signál, ale spíš jsem jí normalizoval. Tělo drželo, protože mladé tělo toho vydrží neskutečně, ale limity se vždy najdou.
5) Chyběla práce na technice běhu - Technika se vyvíjela samovolně při běhu v průběhu let. Nebyla žádná běžecká abeceda, předtréninkové rutiny na aktivaci nohou ani systematická technická příprava. Abecedu jsem znal, ale nedělal ji. Technika běhu se nakonec postupně vypracovala, ale k dokonalosti měla daleko a bylo na ní ještě hodně co ladit. Určitě si zasloužila systematičtější péči.
6) Nenaslouchání vlastnímu tělu - Neustále se opakovaly ty samé bolístky - achilovky, lýtka, ranní ztuhlost svalů a další. Tělo jsem musel rozběhávat namísto zotavení. Dlouhodobě jsem kumulativně přetěžoval pojivové tkáně, tělo se mi to snažilo říkat a já prostě neposlouchal.
Abych to shrnul jednou větou: „Šlo o dlouhodobý systém bez brzd, regenerace a technické protiváhy.“
Výsledky analýzy mě v několika ohledech překvapily, ale v mnohém jen potvrdily mé vlastní domněnky. Ty se mi vždy začaly samovolně vynořovat během mé letité pauzy, když jsem se vrátil k mým deníkům nebo k archivovanému blogu.
Myslím si, že mé osobní zkušenosti, chyby, které jsem dělal, i doporučení, čemu se vyhnout, mohou někomu pomoci. Vím, že informacemi o běhu je v dnešní době internet zahlcený. Zároveň jsem si ale jistý, že běžci se v zásadě nemění. Chtějí hlavně běhat a ostatní věci okolo běhání pro ně často nemají takovou váhu.
Já se poučil a můj druhý začátek s běháním je jiného rázu. Doufám, že tento článek pomůže alespoň někomu nedělat stejné chyby.
Komentáře
Okomentovat